تبلیغات
ورزشی - تغذیه
 
ورزشی
با ورزش شاد و سلامت بودن
 
 
چهارشنبه 10 آذر 1389 :: نویسنده : عدنان صادقی

املاح معدنی ( ید )

  موضوع: : تغذیه, فیزیولوژی

مهمترین عواملی که در جذب آهن اثر دارند ، دو دسته هستند :

۱- عواملی که جذب آهن را کم می کنند یا مانع جذب آهن می شوند ، مخصوصاً اکسالاتهایی که در سبزی ها وجود دارد مثل ریواس ،  همچنین صرف چای بعد از غذا.

۲-عواملی که باعث تسریع و بهبود جذب آهن می شوند مثل ویتامین C ، میوه ها، آب میوه ها، پروتئینهای حیوانی ، مس و ویتامین B12  .

اشاره کردیم که خانمها در دوران بارداری در سنین ۱۵ تا ۴۹ سالگی و بچه ها در سنین رشد مهمترین گروههایی هستند که از کمبود آهن رنج می برند. در جلسه قبل اشاره ای به علائم کم خونی ، فقر آهن و همچنین به روی که یکی از ریز مغذی هایی است که کمبود آن برای اولین بار در ایران و سپس در مصر به اثبات رسیده بود ، کردیم .

ید :

ید یکی از ریز مغذیهایی است که به میزان ۲۰ تا ۵۰ میلی گرم در بدن انسان وجود دارد ، که حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد آن در غده تیروئید وجود دارد. این ریز مغذی که مقدارش بسیار ناچیز است چه تأثیر سوئی بر رشد مغزی و جسمی انسان دارد. حدود یک میلیارد نفر از کمبود ید رنج می برند و ۲۰ میلیون نفر گواتر دارند . در ایران به طور گسترده کمبود ید وجود دارد . چند سالی است که وزارت بهداشت و وزارت صنایع اقدام به تهیه نمک ید دار برای رفع این مشکل کرده اند.

ید در مواد غذایی مختلفی وجود دارد ، بهترین منابع غذایی ید انواع سبزی های سبز و ریشه ها مثل اسفناج است .

وجود ید در مواد غذایی بستگی به وجود آن در خاک منطقه دارد. اگر خاکمنطقه ای از نظر ید فقیر باشد غذاهای تولید شده در آن منطقه از نظر ید فقیر خواهد   بود. اگر ید آبی در منطقه ای از ۲ میکروگرم در لیتر کمتر بود ، مسلماً مشکل کمبود ید در آن منطقه وجود دارد . بعد از سبزی ها و میوه ها طبیعتاً فرآورده های دریایی مخصوصاً ماهیهای آب شور ، مهمترین منبع ید هستند. با وجود این بستگی به آب دریا دارد که ید در آن وجود دارد یا نه . به عنوان مثال بر اساس بررسی های انجام شده آب دریای خزر از ید فقیر است و بر عکس آب خلیج فارس از نظر ید غنی است. بنابراین درست نیست که بگوئیم همه فراورده های دریا از ید غنی هستند .

ید در دستگاه گوارش به راحتی جذب می شود ، پس از جذب به غده تیروئید می رود، قسمت قابل توجهی از آن توسط غده تیروئید برداشت می شود و راه دفع ید از طریق ادرار است. بنابراین یکی از آزمایشهایی که می توان برای تشخیص ید انجام داد ، اندازه گیری ید خون است. البته ید به اشکال مختلف در خون وجود دارد که به دلیل غیر قابل نفوذ بودن ، ید متصل به پروتئین در درون گلبولها ، برای اندازه گیری از این نظر مناسب است.

ید با اسید آمینه تیروزین ترکیب می شود و در ابتدا مونو ید و تیروزین و دی ید و تیروزین و سپس تری ید و تیروزین و تترا ید و تیروزین را تشکیل می دهد . تترا ید و تیروزین با تیروگلوبولین ترکیب می شود و بدین ترتیب در غده تیروئید ذخیره می شود .

در صورت وجود کمبود ید یا به هر دلیلی که غده تیروئید بزرگ شود ، فرد دچار گواتر می شود.

دو نوع گواتر وجود دارد که عبارتند از :

۱- گواتر ساده

۲- گواتر سمی

 در گواتر ساده علی رغم اینکه غده تیروئید بزرگ می شود اما با مکانیسم های جبرانی تیروکسین کافی تهیه می شود . بنابراین مشکلی از نظر تیروکسین نداریم. منتها غده تیروئید بزرگ شده است. در صورتیکه در گواتر سمی تیروکسن کافی تولید نمی شود و سلامتی فرد به طور جدی در معرض خطر قرار می گیرد و باید اقدامات پزشکی صورت گیرد. اگر درمان دارویی موثر نشود، عمل جراحی صورت می گیرد .

 در بررسی های علمی گواتر درجه بندی می شود :

۱- گواتر درجه یک ( A) : بزرگی غده تیروئید در آن قابل لمس نیست. در معاینه زیر انگشتان پزشک معالج لمس می شود.

۲-گواتر درجه یک ( B ) : بزرگی غده به گونه ای است که اگر فرد سر را بالا نگاه دارد و آب دهانش را قورت دهد. از حرکتی که در این ناحیه ایجاد می شود ، بزرگی غده تیروئید قابل رویت است.

۳- گواتر درجه دو : هنگامی که بیمار سرش را راست نگه می دارد غده قابل رویت است.

۴- گواتر درجه سه : غده کاملاً بزرگ است ، به طوری که از فاصله دور هم نمایان است در این حالت ممکن است پوشیدن و در آوردن لباس برای بیمار مشکل ایجاد کند.

اگر مادر در دوران بارداری دچار کمبود باشد احتمال اینکه فرزند کرتین یا عقب مانده ذهنی به دنیا آید زیاد است . در مناطقی که کمبود ید وجود دارد توجه به دختران در سنین بلوغ و مادران باردار اهمیت ویژه ای دارد . زیرا عدم توجه به دوران بارداری خطر تشکیل غده تیروئید ناقص و در نتیجه تولد نوزاد کرتین یا عقب مانده ذهنی را بالا می برد.

در مناطقی که کمبود ید وجود دارد مشکل کمبود ید را از طریق زیر می توان جبران کرد :   

۱-  مواد غذایی را از جایی وارد کنیم که مطمئن باشیم غنی از ید است .

۲- اضافه کردن ید به نمک طعام ، شکر و آب .

اما ثابت شده است که بهترین شیوه استفاده از نمک ید دار است که وزارت بهداشت و صنایع چند سالی است که نمک ید دار تهیه شده در دسترس همگان قرار می دهد .

البته اگر در منطقه ای کمبود ید وجود نداشته باشد ، مصرف نمک ید دار نگران کننده نیست. مقدار یدی که در نمکها وجود دارد ، حتی اگر برابر این مقدار هم باشد عارضه و مشکلی ایجاد نمی کند.

علاوه بر کمبود ید که می تواند ایجاد گواتر کند . در برخی از مناطق آب های آلوده نیز می توانند باعث ایجاد گواتر شوند . در مناطقی که آب های زیر زمینی بالاست و نزدیک به دریا هستند به علت آلوده شدن آب آشامیدنی با آب فاضلاب می توانند ایجاد گواتر کنند.

بعضی از مواد غذایی که دارای ترکیبات گوگردی هستند مثل شلغم و کلم گواتر زا هستند.

املاح منیزیم ( فلوئور )

 دو نوع گواتر وجود دارد :

۱- گواتر ساده ( که با مکانیسمهای جبرانی ، تیروکسین کافی تولید می شود )

۲- گواتر سمی ( تیروکسین کافی تولید نمی شود )

مادران بارداری که کمبود ید دارند ، نوزادان آنها دچار کرتین ( اختلال در رشد مغزی و جسمی ) می شوند . در مناطقی که کمبود ید وجود دارد ، بهترین روش برای تأمین ید مورد نیاز استفاده از نمک ید دار است . با کمک وزارت ارشاد و صنایع چند سالی است که در ایران از نمک ید دار استفاده می شود.

 منیزیم :

منیزیم یکی از عناصر معدنی مهم و دومین کاتیون درون سلولی بعد از پتاسیم است که اعمال حیاتی مختلفی را انجام می دهد . منیزیم در ساختمان آنزیمهایی که در متابولیسم انرژی نقش دارند شرکت دارد . بنابراین عنصر معدنی مهمی است . منیزیم در سبزی های سبز رنگ به فراوانی یافت می شود ، در کلروفیل یا رنگ دانه های سبزی ها وجود دارد بنابراین هر چه سبزی سبزتر و پر رنگ تر باشد از منیزیم غنی تر است .

البته در حبوبات نیز منیزیم وجود دارد . مقدار نیاز روزانه به منیزیم در بالغین ۲۰۰ تا ۲۵۰ گرم و در دوران بارداری و شیردهی ۴۰۰ میلی گرم است .

در صورتی که مقدار مصرف سبزیها کم باشد و ورزشکارانی که کمبود این عنصر را داشته باشند، می تواند خطر آفرین باشد . زیرا در مراحل اولیه باعث انبساط رگها ، رنگ پریدگی ، تشنج و در نهایت منتهی به مرگ می شود .

فلوئور :

در سال ۱۹۰۳ برای اولین بار در کلرادوی آمریکا یک دندان پزشک متوجه شد مردمی که از آبهای دارای فلوئور استفاده می کنند استحکام دندانهایشان بیشتر می شود اما لکه های قهوه ای رنگی روی دندانهایشان ایجاد می شود . مطالعات بعدی نشان داد که اگر میزان فلوئور آب حدود یک میلی گرم در لیتر یا به طور متوسط بین هفت دهم تا یک و نیم میلی گرم باشد حداقل ۶۰ درصد کاهش پوسیدگی دندان داریم و لکه های قهوه ای رنگ ایجاد نمی شود .

بررسی دیگری در آمریکا انجام شد . دو منطقه انتخاب شد که آب آنها کمتر از ۷ درصد میلی گرم در لیتر یا PPM ( Parts Permillion ) فلوئور داشت . به آب یکی از مناطق فلوئور اضافه کردند و به آب منطقه دیگر فلوئور اضافه نشد . بعد از گذشت ۱۰ سال کودکان را مورد مطالعه قرار دادند . مشاهده کردند کودکانی که بعد از ۱۰ سال از اضافه شدن  فلوئور ، ۱۶ ساله شده اند ۴۰ درصد پوسیدگی دندانهایشان نسبت به منطقه ای که به آب آن فلوئور اضافه نشده بود کاهش یافته است . و در کودکان ۱۲ ساله در حقیقت ۴۸ درصد از پوسیدگی دندانها کاهش یافته بود . بدین ترتیب اگر از بدو تولد بتوان فلوئور را به آب آشامیدنی اضافه کرد یا فلوئور مورد نیاز بدن را تأمین کرد ، خطر پوسیدگی دندان ها کاهش می یابد . ضمن اینکه مطالعات بعدی نشان داد اصولاً مردمی که از آبهایی استفاده می کنند که فلوئور کافی را دارد در آینده کلسی فیکاسیون عروق قلبی مخصوصاً عروق کروندو آئورت کمتر اتفاق می افتد .

اما اگر میزان فلوئور از یک و نیم PPM تجاوز کند و به ۲ برسد فلوئورزیس دندانی شروع می شود و اگر به ۵/۲ برسد معمولاً نشانه های انباشت فلوئور در دندانها که فلوئورزیس نام دارد مشاهده می شود .

نکته مهم این است که اگر فلوئور آب در حد ۵/۲ PPM باشد فلوئورزیس ، زیبایی دندانها را از بین می برد . منظره عمومی دندانها گچ می شود و شفافیت و براقی آنها را از بین می برد.

روی این حالت کج دندانها ، یک نوار براق وجود دارد و روی این نوار براق لکه های قهوه ای رنگ دیده می شود . زمانی که فلوئور آب در حد ۵/۲ PPM یا میلی گرم در یک لیتر است فلوئورزیس زیبایی دندانها را از بین می برد اما باعث استحکام دندانها می شود . در حالی که وقتی مقدار فلوئور آب از حد ۵/۲ PPM بیشتر شود و مخصوصاً زمانی که به ۵ تا ۶ PPM برسد فلوئورزیس باعث استحکام دندانها نمی شود بلکه موجب تخریب بافت دندانی می شود و دندانها کاملاً قهوه ای رنگ شده و به مرور زمان پوسیده و پوک می شوند و کم کم می ریزند. اگر فلوئور آب به بیش از ۱۰ PPM برسد برای افرادی که بیش از ۳۰ سال در چنین منطقه ای زندگی می کنند نه تنها دندانها از بین می رود بلکه تئوزیز استخوانی هم ایجاد می شود. به گونه ای که اگر از ستون فقرات این افراد رادیولوژی تهیه کنید یک لایه ستون یکنواخت به همراه زوائدی دیده می شود و افراد از دردهای استخوانی به شدت رنج می برند.

نکته ای که حائز اهمیت است این است که در مناطقی که فلوئور آب زیاد است فلوئورزیس در دندانهای شیری معمولاً مشاهده نمی شود اما در دندانهای دائمی مشاهده می شود .

جذب فلوئور به آسانی در دستگاه گوارش از معده شروع می شود و پس از جذب از طریق ادرار دفع می گردد . حدود ۹۰ درصد فلوئور مواد غذایی جذب می گردد ، قسمتی که لازم است توسط دندانها و استخوانها استفاده می شود و مابقی از طریق ادرار دفع می گردد .

وجود فلوئور در مواد غذایی مانند ید بستگی به خاک آن منطقه دارد ، اگر خاک منطقه فلوئور داشته باشد آب و مواد معدنی منطقه از نظر فلوئور غنی هستند . فلوئور در انواع سبزیها ، چای و قهوه وجود دارد. اگر چای را بدون قند بخوریم .

املاح معدنی ( کلسیم ، آهن )

آیا شما فکر می کنید کمبود کلسیم می تواند عوارضی را در بدن ایجاد کند ؟ در هنگام کمبود کلسیم با چه مشکلاتی مواجه می شوید ؟

 تعادل کلسیم در بدن :

حفظ تعادل کلسیم با رژیم های غذایی متفاوت امکان پذیر است . زیرا بدن انسان تا حدودی دارای قدرت تطابق در جذب کلسیم است . یعنی در مواقعی که با کمبود مواجه شود میزان جذب را بالا می برد و وقتی دریافت بالا می رود ، می تواند جذب را تا حدودی کم کند .

به طور متوسط جذب کلسیم از رژیم غذایی حدود ۲۵ تا ۳۰ درصد است . یعنی حداکثر ۳/۱ کلسیم مورد نیاز بدن از رژیم غذایی جذب می شود .

دفع کلسیم :

دفع کلسیم از طریق شیر : کلسیم جذب نشده از غذا در مادری که شیر می دهد از طریق مدفوع دفع می شود . مقدار کلسیم دفعی از طریق ادرار روزانه متغیر است و بستگی به دریافت غذایی اشخاص دارد . معمولاً حدود ۵۰ تا ۲۰۰ میلی گرم کلسیم روزانه از طریق ادرار دفع می شود .

 

کلسیمی که مادر از طریق شیر از دست می دهد متغیر است و بر حسب میزان تولید شیر ، معمولاً ۱۵۰ تا ۳۰۰ میلی گرم است . مادری که خوب تغذیه شود و حدود ۵ واحد لبنیات دریافت کند معمولاً کلسیم مورد نیازش تأمین می شود .

در دوران بارداری در سه ماهه آخر بارداری ، حدود ۲۸ گرم کلسیم از خون مادر برداشت می شود و در استخوانهای جنین رسوب می کند .

نکته ای که حائز اهمیت است این است که در زمان بارداری زنان باید ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت کنند . با وجود این در مادرانی که کمتر از این میزان مصرف می کنند علائمی که مبتنی بر برداشت کلسیم و نرمی استخوان باشد کمتر مشاهده می شود ، زیرا هنگامی که نیاز بالا می رود احتمالاً با تطابق جذب کلسیم ( از مقداری که ذکر کردیم ) ممکن است بالا برود ، بنابراین کمتر با مشکل روبرو می شویم . مگر اینکه با زایمانهای مکرر و با فاصله های کوتاه داشته باشیم که کلسیم برداشت شده در زمان بارداری نتواند جایگزین شود و پس از زایمان و دوران شیردهی دچار نرمی استخوان شود .

مهمترین منابع غذایی کلسیم :

شیر ، ماست ، پنیر و کشک یا به طور کلی لبنیات مهمترین منابع کلسیم هستند . البته در سبزیها ( حدود ۱۰ درصد ) نیز کلسیم وجود دارد . سایر مواد غذایی حتی حبوبات و غلات نیز حدود ۷ و ۸ درصد کلسیم مورد نیاز بدن را تأمین می کنند . البته از آنجا که در ایران مصرف نان زیاد است. ممکن است سهم غلات در تأمین کلسیم به بیش از ۱۰ درصد برسد . گوشت ، مرغ و ماهی حدود ۵ تا ۶ درصد کلسیم مورد نیاز بدن را تأمین می کنند و اینها همه بستگی به سهم این مواد غذایی در رژیم دارد . مثلاً گروههای مرفه جامعه ۶ درصد از کلسیم مورد نیاز بدنشان از طریق گوشت ، ماهی ، مرغ که مصرف بیشتری دارند ، تأمین می شود . ولی در طبقات فقیر که مقدار دریافت این گونه مواد غذایی کمتر است ، این دسته از مواد غذایی جایگاه زیادی در تأمین کلسیم آنها ندارند.

کمبود کلسیم :

معمولاً کلسیم خون در شرایط طبیعی حدود ۹ تا ۱۱ میلی گرم در ۱۰۰ میلی لیتر خون است. زمانی که کلسیم خون پایین بیاید و به ۷ میلی لیتر خون برسد علائم     هیپو گلیسمی ظاهر می شود و زمانی که به ۵ میلی گرم در ۱۰۰ میلی لیتر خون برسد علائم هیپو گلیسمی که به صورت تشنج و حرکات تتانی ( انقباضات غیر ارادی در   عضلات ) می تواند بروز کند .

در دو حالت ممکن است کلسیم خون پایین بیاید اما علائم هیپو گلیسمی ظاهر نشود :

۱- زمانی که فرد دچار کمبود پروتئین است و آلبومین خون وی پایین بیاید. همانطور که می دانید معمولاً کلسیم به سه صورت در خون وجود دارد حدود ۳۵ تا ۴۰ درصد از کلسیم به صورت متصل به پروتئین است ، حدود ۵۵ تا ۶۰ درصد به صورت یونیزه است و ۵ درصد غیر یونیزه و قابل نفوذ است . زمانی که پروتئین یا آلبومین خود کاهش یابد کلسیم متصل به پروتئین هم کاهش پیدا می کند . هنگامی که کلسیم یونیزه خون کاهش پیدا می کند علائم هیپو گلیسمی ظاهر می شود .

۲- اگر فرد دچار آلکالوز شده باشد یعنی PH خون بالا رود و بدن برای حفظ PH خون مقدار زیادی کلسیم از دست می دهد و در این حالت کلسیم خون از حد طبیعی پایین تر می آید ولی علائم هیپو گلیسمی ظاهر نمی شود .

آهن

عنصر دیگری که در این برنامه مورد مطالعه قرار می دهیم آهن است . مقدار آهن موجود در بدن یک فرد بالغ حدود ۳ تا ۵ گرم است . کمبود این مقدار ناچیز آهن می تواند بر سلامتی انسان ، فعالیت روزانه ، تمرکز ذهنی اثرات سوئی داشته باشد . بنابراین مقدار مهم نیست ، زیرا اگر همین مقدار کم ، به اندازه کافی تأمین نشود می تواند عوارض بسیار شدیدی را در انسان ایجاد کند .

آهن اعمال مختلفی را در بدن انسان انجام می دهد از قبیل :

۱- قسمت اعظم آهن در ساختمان هموگلوبین خون به کار می رود که در جابجایی گازهای تنفسی، رساندن اکسیژن به بافتها و دفع گاز کربنیک نقش اساسی  دارد .

۲- درساختمان آنزیمهای مختلف نقش دارد .
۳- شرکت در ساختمان هموگلوبین و میوگلوبین عضلات است ( مهمترین وظیفه آهن است ).

حدود ۲۵ تا ۳۰ درصد آهن به صورت ذخیره در کبد ، طحال و مغز استخوان قرار دارد. آنچه که باید دانست این است که مقدار آهنی که روزانه جذب بدن انسان می شود و متابولیزه می شود از گردونه خارج می شود ، معمولاً روزانه حدود ۱ میلی گرم آهن جذب بدن می شود. ممکن است تصور کنید که اگر غذای ما یک میلی گرم آهن داشته باشد کفایت می کند این طور نیست. جذب آهن به طور متوسط حدود ۱۰ درصد است ، به عبارت دیگر ۲ تا ۸ درصد آهن غذاهای گیاهی مثل نان ، حبوبات و سبزی ها جذب می شود در صورتیکه معمولاً ۱۰ تا ۳۰ درصد آهن غذاهای حیوانی جذب می شود .

پس یک رژیم غذایی باید حداقل ۱۲ میلی گرم آهن داشته باشد تا یک میلی گرم از این ۱۲ میلی گرم جذب شود .

بنابراین مقدار آهن مورد نیاز درافراد بالغ ۱۲ میلی گرم ، خانمهای باردار ۱۵ میلی گرم است. از آنجا که هنگام افزایش نیاز بدن به آهن ، جذب آهن بالاتر می رود پس تا حدودی می تواند تأمین نیاز کند .


املاح معدنی ( آهن – روی )

 

 

مقدمه :

چه عواملی روی جذب آهن در بدن ما تأثیر دارد ؟

دو دسته از عوامل در جذب آهن اثر دارند :

۱- عواملی که کاهنده جذب هستند ، مثل اکسالاتها که در اسفناج ، کرفس و ریواس موجود می باشد و مانع جذب آهن در بدن می شوند . ترکیبات موجود در چای موسوم به کافئین که مانع جذب آهن می شود و توصیه می شود که خانمها یک ساعت قبل از نهار و همچنین دو ساعت ( یا حداقل یک ساعت ) بعد از نهار چای مصرف ننمایند و اگر یک فنجان چای بعد از صرف غذا بنوشند حدود ۵۰ درصد از آهن غیر آلی آن کاسته می شود . 

توضیح : دو نوع آهن داریم :

الف ) آهن معدنی یا غیر آلی : که در غذاهای گیاهی و قسمتی از غذاهای حیوانی وجود دارد.

ب ) آهن آلی : که در غذاهای حیوانی ، گوشت ، جگر و مرغ وجود دارد .

 

 

۲- عوامل موثر در تسریع جذب آهن عبارتند از :

الف) آب میوه ها : اگر بعد از صرف غذا یک پرتغال میل کنید ، حداقل ۵۰ درصد جذب آهن غیر آلی را بالا می برد . به عبارت دیگر بعد از صرف غذا ، مصرف یک فنجان چای و یک پرتغال تقریباً اثر هم را خنثی می کنند . بنابراین بهتر است بعد از صرف غذا ، چای ننوشید اما اگر عادت دارید همزمان با مصرف یک فنجان چای ، یک پرتغال هم میل نمایید تا از این طریق اثر سوء چای از بین برود و می توانید یک پرتغال بیشتر بخورید تا اثر مثبت جذب را داشته باشد .

ب ) پروتئین های حیوانی

ج ) مس

د ) ویتامین B12

 

 

منابع غذایی آهن :

۱- منابع غذایی حیوانی که بهترین آن جگر ، گوشت قرمز و مرغ ( مخصوصاً ران مرغ ) است .

۲- حبوبات

۳- غلات

۴- سبزیهای سبز تیره

 

 

کم خونی فقر آهن در چه گروههایی بیشتر دیده می شود ؟

بر اساس بررسیهای انجام شده در ایران ، در خانمها بالاخص در دوران بارداری فقر آهن وجود دارد و حدود ۵۰ درصد خانمهای ایرانی ، کم خونی فقر آهن دارند ( دخترهای جوان در سنین ۱۵ تا ۴۹ سالگی باروری ) .

گفتیم که حدود ۲۰ درصد آهن بدن به صورت ذخیره در کبد ، طحال و مغز استخوان است. بنابراین وقتی انسان دچار سوء تغذیه فقر آهن می شود الزاماً مبتلا به کم خونی فقر آهن نمی شود بلکه از ذخایر بدن ( که به آن ها اشاره شد ) استفاده می شود .

زمانی فرد دچار کم خونی می شود که ذخایر آهن در بدن تحلیل رفته است . بنابراین اگر بخواهیم کم خونی فرد را مشخص کنیم باید همو گلوبین و هماتوکریت را اندازه گیری کنیم. اما اگر بخواهیم وضعیت آهن را بسنجیم باید فریتین را اندازه گیری کنیم .

 

 

علائم اولیه کم خونی فقر آهن عبارتند از :

۱- خستگی

۲- بی حالی

۳- ضعف

۴- بی حوصلگی

۵- ایجاد مشکل در تمرینات بدنی

۶- تپش قلب هنگام فعالیت بدنی

۷- سوزن سوزن شدن انگشتان

در صورت تداوم علائم اولیه ، علائم ثانویه به وجود می آیند که عبارتند از :

۱- تغییر رنگ زبان

۲- تخریب پرزهای زبان ( به گونه ای که بیمار مشکل بلع غذا داشته باشد )

۳- تغییر شکل ناخن ها

دختران و زنان در سنین باروری باید همیشه از مکمل های آهن استفاده کنند و در برنامه غذایی خود باید از گوشت و مواد غذایی حیوانی استفاده کنند . معمولاً مصرف جگر ۵ روز یکبار می تواند اثر خوبی در کاهش کم خونی فقر آهن داشته باشد و اگر زمان طولانی تر باشد مصرف جگر اثر مشخص و معنی داری در کاهش کم خونی فقر آهن نخواهد داشت .

یکی دیگر از ریز مغذی ها روی است . کمبود روی از سال ۱۹۶۰ میلادی برای اولین بار در ایران تشخیص داده شد و ملاحظه کرده اند که پسر بچه هایی که بیش از نیمی از کالری دریافتی را از نان تخمیر شده به دست می آورند در رشد و بلوغ جنسی اختلال دارند .

در سال ۱۹۶۱ میلادی این مشکل در مصر تشخیص داده شد و علت اصلی این مشکل کرم قلابدار بود . روی ، در فعالیت ۲۰۰ آنزیم نقش دارد . ریز مغذی است که به مقدار ناچیز در بدن انسان وجود دارد ، ولی اعمال حیاتی بسیار مهم و گسترده ای را انجام می دهد .

مقدار نیاز بدن به روی روزانه ۱۵ میلی گرم است و میزان جذب آن بستگی به مقدار دریافت آن دارد . اگر دریافت زیاد باشد ، جذب کم می شود .

به طور کلی بر اساس بررسی های انجام شده در ایران در مجموع کمبود روی داریم . زیرا بهترین منبع غذایی روی صدف ، گوشت قرمز ، تخم مزغ ، حبوبات و بادام زمینی است که معمولاً مصرف این مواد غذایی در عامه مردم ایران به اندازه کافی نیست .

تأثیرات کمبود روی بر بدن انسان چیست ؟

۱- اختلال در رشد و تکامل طبیعی

۲- اختلال در بلوغ جنسی

۳- اختلال در حس بویایی و چشایی

۴- اختلال در پاسخهای ایمنی بدن

۵- کند شدن التیام زخم

۶- ریزش مو

۷- زخمهای پوستی

۸- شب کوری

۹- کاهش اشتها

 

حدود دو سوم یعنی 65 درصد وزن بدن انسان را آب تشکیل میدهد. آب علاوه بر آنکه بطور خالص و یا در ترکیب مواد غذایی مصرف می شود از سوختن مواد غذایی در بدن نیز بوجود می آید . آب موجود در مواد غذایی دارای بیشترین ویتامینهای محلول در آب و املاح مواد غذایی است و دور ریختن آن موجب تلف شدن این ترکیبات با ارزش خواهد شد . از کل آب بدن قسمت اعظم آن یعنی دو سوم آن در داخل سلولهای بدن ویک سوم آن در خارج سلولها یعنی بین سلولها و پلاسمای خون قرار دارد. 
بطور عمومی و کلی به ازای هر کیلوکالری مصرف انرژی توسط انسان به یک میلی لیتر آب نیاز وجود دارد یعنی در حالت متابولیسم پایه که فرد در حال استراحت است وبطور مثال انرژی پایه ای برابر با 1500 کیلو کالری در شبانه روز داشته باشد وی به 1500 میلی لیتر آب نیازمند است و اگر فرد در شبانه روز فعالیتهایی داشته باشد که 3500 کیلو کالری مصرف  انرژی داشته باشد به 5/3 لیتر آب ( 14 لیوان )  نیازمند است. محاسبه دقیق آب مورد نیاز بدن به سن ، جنس ، فعالیتهای روزمره و در ورزشکاران به فعالیتهای ورزشی وی در طول روز بستگی دارد که توسط جداول مربوطه توسط پزشکان تعیین می گردد بطور مثال در ورزش فوتبال که در هر ساعت 500 تا 1000 کیلو کالری انرژی مصرف می گردد ورزشکار بایستی 500 تا 1000 میلی لیتر ( 4 لیوان) آب بیشتری بنوشد.در طی فعالیتهای ورزشی مختلف و مصرف انرژی از یک سو و تعریق و دفع مواد زائد که عموماً توسط آب بعنوان یک حلال اصلی صورت می گیرد، بتدریج ورزشکار دچار کم آبی می شود. اگر 1 درصد از وزن ورزشکار در اثر کم آبی کاسته شود ، گیرنده های اسمزی موجود در بدن تحریک شده و تشنگی حاصل می شود. اگر میزان کم آبی به 3 درصد برسد توانایی ورزشکار کاهش پیدا کرده و برکیفیت فعالیتهای ورزشی وی تاثیر منفی می گذارد بنابر این در ورزشکاران لازم است که اطلاع کافی از این موضوع داشته باشند و قبل از آنکه تشنه شوند آب کافی بنوشند. چنانچه میزان کم آبی بدن به 4 درصد وزن بدن برسد 30 درصد از توانایی ها و کیفیت اعمال ورزشی وی کاسته می شود لذا پزشکان ورزشی این جمله را تکرار می کنند که:« قبل از آنکه تشنه شوید آب بنوشید وچنانچه آب اضافه نوشیده شود از طریق ادرار دفع می شود » . ورزشکاران می دانند که به خاطر دفع حرارت بدن و تعریق در طی فعالیتهای ورزشی از آب بدن کاسته می شود لذا بهترین راه جبران آن نوشیدن آب در حین فعالیتهای ورزشی است . راه دقیق جبران کم آبی مصرف 1 میلی لیتر به ازای هر 1 کیلو کالری مصرف انرژی در حین فعالیتهای ورزشی است اما ساده ترین و عملی ترین راه جبران کم آبی و مشخص کردن میزان کم آبی در ورزشکاران توزین ورزشکار در قبل و بعد از فعالیت ورزشی است و معمولاً مقدار کاهش آب بدن با میزان کاهش وزن یکسان در نظر گرفته  می شود . فراموش نشود که معمولاً در هر ساعت فعالیت ورزشی تا حدود 2 لیتر تعریق انجام می شود و بهمین مقدار از آب بدن کاسته می شود. توصیه پزشکان ورزشی به ورزشکاران آن است که 2 تا 3 ساعت قبل از فعالیت ورزشی غذا میل نشود اما در مورد نوشیدن آب بایستی توجه کرد که معمولاً 1 تا 5/1 ساعت  طول می کشد تا آب اضافه وارد مثانه گردد لذا توصیه شده است که برای حفظ کیفیت حرکات و عملکرد ورزشی و خالی بودن معده و مثانه در هنگام فعالیت حداقل نیم تا 1 ساعت قبل از فعالیت ورزشی آب مصرف نشود ، از طرف دیگر توصیه شده است ده دقیقه قبل از مسابقه حداکثر نیم لیوان آب مصرف شود تا کیفیت و توانایی ورزشکار در حد مطلوبی قرار گیرد . البته تمامی این توصیه ها به رشته ورزشی ، مدت زمان انجام آن و نوع رشته ورزشی از نظر ساعت و استقامت بستگی دارد بطور مثال در رشته ورزشی فوتبال که مسابقات آن 5/1 ساعت طول می کشد برای مقابله با کم آبی در حین ورزش در هر 15 تا 30 دقیقه 1 لیوان آب نوشیده شود.مصرف هر گونه نوشابه ورزشی قبل از فعالیتهای ورزشی منع شده است چرا که مصرف هرگونه مایعاتی که حاوی مواد قندی باشد سبب افزایش قند خون و متعاقب آن ازدیاد انسولین خون می گردد. افزایش انسولین در خون سریعاً سبب کاهش قند خون می گردد و در واقع ورزشکار با مصرف هر گونه مایعات حاوی قند مانع استفاده از قند خون بعنوان مهمترین منبع انرژی می گردد و بدین ترتیب علاوه بر کاهش کیفیت و توانایی های خود سبب خستگی زودرس نیز می گردد .بدن انسان در هر ساعت فعالیت ورزشی 1 تا 2 لیتر عرق می کند ، میزان تعریق علاوه بر رشته ورزشی به آب و هوا، جغرافیای محل ، میزان دمای محیط ، رطوبت و تهویه محل ورزش بستگی دارد. اگر فعالیت ورزشی بیش از 30 دقیقه طول بکشد توصیه شده است حداقل 1 فنجان آب مصرف شود ، این میزان در هوای  گرم و مرطوب بایستی حداقل 1 لیوان باشد . چنانچه فعالیت ورزشی بیش از یک ساعت طول بکشد علاوه بر کاهش میزان آب بدن ، املاح و الکترولیتهای بدن نیز کاهش می یابد که بایستی جبران گردد. فراموش نشود بطور کلی هدف از مصرف مایعات در بعد از فعالیتهای ورزشی جایگزین کردن آب و املاح از دست رفته است لذا با توجه به کاهش و تخلیه نسبی ذخایر گلیکوژن ( قند ذخیره ) بهترین انتخاب آن است که علاوه بر آب و املاح و الکترولیتهای از دست رفته ، قندهای ذخیره ای نیز بازسازی و جایگزین شوند لذا بهترین توصیه در بعد از فعالیتهای ورزشی ، استفاده از نوشابه های ورزشی استاندارد است که مواد موجود در آن بر اساس میزان توصیه شده است و براحتی و سریعاً جذب می گردد.از طرف دیگر بایستی توجه کرد که زنان در مقایسه با مردان در درجه حرارت بالاتری عرق می کنند و میزان تعریق آنان کمتر است بهمین دلیل تنظیم حرارت در آنها بهتر صورت می گیرد. ورزشکار مرد بیش از حد لزوم عرق می کند در حالی که ورزشکار زن با توجه به میزان حرکات بدن و دفع آن عرق کرده و در نتیجه کنترل درجه حرارت بدن بهتر مخواهد بود. علت این مکانیسم مشخص نیست  بهرصورت و بطور خلاصه آب نقش بسیار مهمی در فعالیتهای ورزشی دارد که عوارض  ناشی از کاهش آن بسیار مهم و حیاتی است. از مهمترین عوارض کم آبی و کاهش آب بدن عبارتند از: 1-     کاهش قدرت عضلانی2-     کاهش زمان قدرت اجرای حرکات ورزشی3-     کاهش حجم پلاسما و خون4-     بالارفتن ضربان قلب در حال استراحت5-     کم شدن حجم ضربه ای قلب6-     کاهش بازده قلبی7-     کاهش مصرف اکسیژن8-     نقص فرآیندهای تنظیم حرارت بدن9-     کاهش جریان کلیوی10-کاهش حجم مایع تصفیه شده از کلیه ها11-تقلیل ذخایر گلیکوژنی کبد12-کاهش الکترولیتهای بدن.




نوع مطلب :
برچسب ها :
لینک های مرتبط :


چهارشنبه 22 شهریور 1396 12:20 ب.ظ
of course like your web site but you need to
take a look at the spelling on quite a few of your posts.
Several of them are rife with spelling problems and I in finding it very bothersome to inform the truth nevertheless I will
surely come again again.
شنبه 11 شهریور 1396 12:55 ب.ظ
Usually I don't learn post on blogs, however I wish to
say that this write-up very compelled me to check
out and do so! Your writing style has been amazed me.

Thank you, quite nice article.
جمعه 1 اردیبهشت 1396 02:46 ق.ظ
Thank you for another informative blog. The place else
may I get that kind of info written in such an ideal manner?
I have a undertaking that I am just now operating on,
and I've been on the glance out for such
information.
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


درباره وبلاگ


کارشناس تربیت بدنی

مدیر وبلاگ : عدنان صادقی
نویسندگان
صفحات جانبی
نظرسنجی
ایا این وبلاگ پاسخگوی نیازهای ورزشی شماست؟





جستجو

آمار وبلاگ
کل بازدید :
بازدید امروز :
بازدید دیروز :
بازدید این ماه :
بازدید ماه قبل :
تعداد نویسندگان :
تعداد کل پست ها :
آخرین بازدید :
آخرین بروز رسانی :